维生素D在维护骨骼健康和免疫功能方面发挥重要作用，特别是在日照相对较少的中国北方地区，成年人更需关注维生素D的摄入。以下根据是否存在维生素D缺乏情况，分别给出不同年龄段成年人的每日维生素D推荐摄入量，并总结维生素D的主要补充来源。
成人每日维生素D推荐摄入量
无维生素D缺乏的成年人
18–50岁：根据中国营养学会建议，正常成年人每日应摄入约400 IU的维生素D (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。美国等国际指南则建议每日600 IU (你今天补充维生素D了吗？)。鉴于北方地区日照不足的情况，近年来专家倾向于提高建议摄入量，可考虑摄入约800–1000 IU/日以维持理想水平。中国相关共识（2018年）对维生素D缺乏高危人群建议18–50岁人群每日补充 1500–2000 IU 进行预防 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。总体而言，18–50岁成人每日 400–1000 IU 属于基础推荐量，上限可视情况提高到约1500 IU。
50岁以上：年长成人对维生素D的需求略高。中国营养学会推荐65岁以上老年人每日摄入约600 IU维生素D (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。国际上一些指南则从50岁起将推荐量提高到800 IU/日 (你今天补充维生素D了吗？)。考虑到北方老年人更易缺乏日照，专家建议50岁以上人群每日可补充 1600–2000 IU 预防维生素D缺乏 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。总体来说，50岁以上成人每日 600–800 IU 为一般推荐，必要时可增至约1500–2000 IU，以确保维生素D水平充足。
注：上述摄入量包括食物及补充剂中的总维生素D。中国营养学会将成人每日维生素D耐受最高摄入量（UL）定为2000 IU (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。长期摄入高于UL的剂量可能导致不良反应，如高钙血症等，应予避免或在医生指导下进行 (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。
存在维生素D缺乏的成年人
18–50岁：对于已被诊断为维生素D缺乏的成年人，需采用高于日常推荐量的“治疗剂量”来纠正缺乏状态 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。通常建议至少2000 IU/日的维生素D补充剂作为起始治疗剂量 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。若缺乏程度严重，剂量可提高到4000–6000 IU/日，持续2–3个月，并监测血清25(OH)D水平 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。一项临床共识建议成人维生素D缺乏时可每日补充约 6000 IU 维生素D₂或D₃，或每周一次大剂量5万 IU，持续8周，使血中25(OH)D水平达到至少75 nmol/L（30 ng/mL）以上，随后转为每日 1500–2000 IU 维持 (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。实际方案应依据个体缺乏程度，由医生评估后制定。
50岁以上：老年人维生素D缺乏在北方地区相当普遍，治疗原则与年轻成人类似，但需特别关注骨骼健康和基础疾病情况。一般也采用 2000 IU/日起始的剂量进行补充，严重缺乏者可用更高剂量（例如4000–6000 IU/日）短期纠正 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。例如，上述共识对于所有维生素D缺乏的成年人（包括老年人）均建议了每日6000 IU或等效的每周大剂量疗法 (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。在纠正缺乏后，老年人通常维持每日 1500–2000 IU 的补充剂量，以巩固疗效并预防再度缺乏 (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。由于老年人可能合并骨质疏松等问题，更高剂量的维生素D治疗应在医生监护下进行，并定期复查血钙和维生素D水平以保证安全。
注：维生素D缺乏的诊断一般基于血清25(OH)D水平低于一定阈值（例如<20 ng/mL）。在实施高剂量补充时，应定期监测血维生素D和钙水平，避免过量导致中毒 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻) (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。纠正缺乏后需转为维持量，以防止维生素D水平再次下降 (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。
维生素D的主要补充来源
日晒（太阳光照）
阳光照射：日光中的UVB紫外线是维生素D最天然和主要的来源。一般建议在上午10点至下午2点阳光最充足的时段，让身体约 1/3的皮肤（如面部、手臂和小腿等）直接暴露在阳光下 15–20分钟，即可使体内合成当日所需量的维生素D (每天应晒15分钟太阳补充维生素D，但晒不够该咋办？)。肤色较深者或冬季阳光较弱时则需要适当延长日晒时间 (每天应晒15分钟太阳补充维生素D，但晒不够该咋办？)。需要注意，皮肤合成维生素D的效率受季节和纬度影响很大：在中国北方，秋冬季节阳光中的UVB强度明显降低。北方地区每年有超过 8个月天气寒冷无法穿短袖，皮肤难以充分见光，夏季所合成的维生素D往往不足以支撑秋冬春三季的需求 (补充VD要补多少？晒太阳也不一定能补上？_澎湃号·湃客_澎湃新闻-The Paper)。因此，北方居民即使在冬季也应尽可能选择正午前后的晴好天气适当晒太阳，同时结合其他补充途径。
日晒要点：确保直接日晒才能有效合成维生素D。阳光必须直射裸露皮肤，不隔着玻璃、不打遮阳伞、不涂防晒霜时，体内7-脱氢胆固醇才能转化生成维生素D₃ (补充VD要补多少？晒太阳也不一定能补上？_澎湃号·湃客_澎湃新闻-The Paper)。日晒不宜过度，以皮肤微微发暖发红为度，避免晒伤风险。虽然过量日晒可使皮肤在一天内合成数万IU的维生素D，但机体有调节机制不会导致维生素D中毒，反而长期缺乏日照更可能带来健康隐患 (补充VD要补多少？晒太阳也不一定能补上？_澎湃号·湃客_澎湃新闻-The Paper)。总之，在注意防护的前提下，适度晒太阳是安全且有效的获取维生素D方式。
饮食来源
富含维生素D的食物：天然食物中维生素D含量较高的食物并不多，主要是高脂肪的深海鱼类和鱼肝油等动物来源。 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)例如，三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含脂肪的鱼类是维生素D的重要来源；一份约85克的熟三文鱼可提供约 570 IU 维生素D ( Vitamin D - Health Professional Fact Sheet )。鱼类肝脏提取的鱼肝油维生素D含量极高，一汤匙鱼肝油含有约 1,360 IU 维生素D ( Vitamin D - Health Professional Fact Sheet )。
其他动物性食物：某些动物性食品含有中等量的维生素D，例如动物肝脏、蛋黄、奶制品等，但其含量相对有限 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。一颗鸡蛋的蛋黄仅含大约 40 IU 维生素D ( Vitamin D - Health Professional Fact Sheet )；牛肝3盎司（约85克）含约 42 IU ( Vitamin D - Health Professional Fact Sheet )。因此，仅靠普通饮食（如每天一个蛋黄、一杯牛奶）通常难以满足每日需求 (补充VD要补多少？晒太阳也不一定能补上？_澎湃号·湃客_澎湃新闻-The Paper)。
菌菇类食物：少数植物性食物如食用菌可提供维生素D。蘑菇等真菌在生长过程中经过紫外线照射可产生维生素D₂，一些干香菇经过日晒处理后维生素D含量会有所增加 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。然而一般蔬菜、水果等植物性食物不含维生素D，晒干的蘑菇提供的维生素D前体量也很有限，在日常膳食中贡献不大 (补充VD要补多少？晒太阳也不一定能补上？_澎湃号·湃客_澎湃新闻-The Paper)。如果以UV照射过的蘑菇为食材，每半杯可提供约 366 IU 维生素D₂，但此类产品并不常见 ( Vitamin D - Health Professional Fact Sheet )。总的来说，菌菇类可以作为维生素D的辅助来源，但单靠食用蘑菇难以达到推荐摄入量。
强化食品：现代食品工业提供了一些维生素D强化食品来帮助提高膳食维生素D摄入。例如，市售强化牛奶通常每杯（250mL）添加约100–120 IU维生素D ( Vitamin D - Health Professional Fact Sheet )；强化谷物麦片每份约含80 IU左右 ( Vitamin D - Health Professional Fact Sheet )。另外，婴幼儿配方奶粉、部分豆奶和酸奶、橙汁等也有添加维生素D的强化型产品 ( Vitamin D - Health Professional Fact Sheet )。对于日常膳食中鱼类、奶制品摄入不足的人群，选择维生素D强化食品是一种有效补充手段。需要注意查看食品标签中维生素D的含量，以了解每份食物提供的具体IU数。
补充剂（维生素D制剂）
种类选择：市面上的维生素D补充剂主要有维生素D₂和维生素D₃两种形式。研究显示维生素D₃在提高和维持血清25(OH)D水平方面效果优于D₂，因此日常补充首选维生素D₃制剂 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。常见非处方维生素D补充剂包括纯维生素D₃制剂（如软胶囊、滴剂）以及维生素A+D混合制剂等。对于一般成年人，优先选择维生素D₃即可满足需要；维生素A+D混合剂（如鱼肝油滴剂）多用于婴幼儿或有特殊需要的人群。
剂型与服用方法：维生素D补充剂有胶囊、片剂、滴剂、喷剂等多种剂型。普通成人可根据喜好和需求选择胶囊或片剂；婴幼儿、孕妇或吞咽困难的老年人适合使用维生素D滴剂。维生素D₃软胶囊通常每粒含400 IU (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。日常维持可每日服用1～2粒（即400–800 IU），多数情况下可满足需求 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。服用时应注意随餐服用，因为维生素D为脂溶性维生素，和食物尤其是含脂肪的食物同服可提高吸收率 (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。如使用滴剂，可将其加入牛奶或温水中服用，并注意摇匀剂瓶确保剂量准确。一般来说，各种剂型在有效性上差别不大，选择自己易于坚持的形式即可。
剂量与安全：维生素D补充剂有不同剂量规格，从每份数百IU到数千IU不等。日常预防剂量通常为400–800 IU/日，这一水平已被证明可以预防佝偻病、骨质软化等骨骼疾病 (你今天补充维生素D了吗？)。对于北方日照不足、饮食维D摄入有限的一般成年人，许多医生和营养专家建议每日补充约1000–2000 IU，以使血清维生素D维持在充分水平 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。需要强调的是，并非剂量越高越好。中国营养学会建议健康成人每日维生素D总摄入不应长期超过2000 IU，这是官方设定的安全上限（UL） (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。市面上有些高剂量产品每粒含有2000 IU甚至5000 IU维生素D，对于一般人来说不宜天天服用 (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。我们建议普通人选择日剂量在 2000 IU以下的产品 (你今天补充维生素D了吗？)。如需使用单剂量超过2000 IU的高剂量制剂（例如治疗剂量），应在医生指导下进行 (你今天补充维生素D了吗？)。即便选择了2000 IU剂量的制剂，也无须每日都服用，可遵照医嘱或隔日服用，因为维生素D可在体内储存 (你今天补充维生素D了吗？)。总之，应根据自身情况采用合理剂量，既要避免摄入不足导致缺乏，也要防止过量补充造成不良影响。
缺乏时的补充策略：对于已经存在维生素D缺乏的人群，除了日常剂量外，需要一段时间的强化补充。通常医生会采用两种策略之一：每日大剂量法或间歇大剂量法。每日法即每天口服较高剂量维生素D，例如每日3000–6000 IU，连服数月直到维生素D水平达标 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。间歇法则是在一段时间内每周给予一次超大剂量，如每周口服或肌注5万–10万 IU，持续数周 (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生) (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。中国临床共识建议所有成年缺乏患者可考虑每周5万 IU（或每日约6000 IU）补充8周 (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。无论哪种方案，达到血液中维生素D正常水平后，都应改为每日维持量（通常1500–2000 IU/日）长期服用，以防止再次缺乏 (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。整个补充过程需在医生监测下进行，定期复查25(OH)D和钙水平，确保安全有效 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻) (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。
综上，在中国北方地区，由于日照条件限制，成年人更应注意维生素D的充足摄入。对于未缺乏者，可遵循400–800 IU/日的基本建议，并通过适度日晒和饮食获取维生素D；必要时额外补充至1000–2000 IU/日以巩固维生素D水平 (如何有效补充维生素 D？5 问 5 答_腾讯新闻)。对于已存在缺乏的成年人，则需在医生指导下采用更高剂量的维生素D补充方案，待体内维生素D恢复正常后再维持推荐的摄入量 (维生素D作用_效果_说明书|丁香医生)。同时，结合日晒、均衡饮食和规范使用补充剂，可以有效预防和改善维生素D缺乏，促进骨骼和全身健康。
参考文献：
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